Poznaj 5 najzdrowszych gatunków ryb

Które ryby są najzdrowsze? Cóż, ryba rybie nie równa. Nie tylko pod względem wielkości, ale też zawartości składników odżywczych. Pewne gatunki ryb uznawane są nawet za szkodliwe ze względu na wysoką zawartość rtęci w ich mięsie. Dlatego dziś przedstawiamy 5 najzdrowszych gatunków ryb, które powinny stać się stałym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Ich jedzenie korzystnie wpływa na zdrowie i wygląd, więc sięgaj po nie jak najczęściej!

Dlaczego ryby są zdrowe? Wartości odżywcze ryb

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie ryb przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Dlaczego? Ponieważ są bogatym źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, witamin, mikroelementów i kwasów tłuszczowych Omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA). Wśród cennych wartości, jakie dostarczamy organizmowi, jedząc mięso ryb, znajdziemy:

• wszystkie niezbędne aminokwasy i to w odpowiedniej ilości. Ryby dostarczają duże ilości leucyny, tyrozyny, waliny i lizyny. Stanowią więc świetną alternatywę dla mięsa zwierzęcego.

• Kwasy tłuszczowe Omega-3 – które mają ogromny wpływ na sprawne funkcjonowanie organizmu. W zasadzie im ryba tłustsza tym lepiej. Kwasy Omega-3 wpływają na wzrost i różnicowanie komórek oraz na błonę komórkową. Działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie markerów, poprawiają profil lipidowy i chronią serce. Prócz tego wzmacniają odporność i korzystnie wpływają na układ nerwowy, co przekłada się na lepsze kojarzenie i zapamiętywanie oraz na dobry nastrój.

• Witamina D – już w 100g tłustej ryby mieści się od 400 IU do 1000 IU witaminy D. To ważna wiadomość, bo w naszej szerokości geograficznej jej niedobór jest bardzo częsty, a ma ona ogromny wpływ na odporność i nastrój. Ryby dostarczają też witamin A, E i tych z grupy B. Są bogatym źródłem selenu, cynku, potasu, magnezu i jodu.

5 najzdrowszych gatunków ryb

Do najzdrowszych ryb należą makrela, karp, śledź, pstrąg i łosoś. Choć żyją w różnym środowisku wodnym, to wszystkie są pełne wartości odżywczych.

1. Makrela atlantycka

Makrela atlantycka (nie królewska!) to jedna z najzdrowszych i jednocześnie najtłustszych ryb. Zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, witamin A, D3, B12 i minerałów takich jak fosfor, żelazo, wapń, potas i selen. Prócz tego jest źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza też aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sobie sam.

Trzeba jednak pamiętać, że makrela to ryba wysokokaloryczna. 100G świeżej ryby ma 205 kcal, a wędzonej na gorąco 295 kcal i na zimno – 242g. Wszystko to są jednak zdrowe kalorie, więc nie warto rezygnować z jedzenia makreli.

2. Śledź

Śledzie, choć dostarczają sporo tłuszczy Omega-3, są stosunkowo niskokaloryczne. Aż 70% wszystkich tłuszczy w śledziach stanowią te najzdrowsze jedno- i wielonienasycone. Doskonale nadają się dla osób na diecie niskokalorycznej. Mięso śledzia obfituje w witaminy z grupy B, szczególnie w witaminę B12. Zawiera też witaminy A, E, D3 i minerały – selen, jod, żelazo, cynk, miedź i fosfor.
Jeśli chodzi o kaloryczność – 100g śledzia dostarcza 162 kcal, czyli sporo mniej niż makrela.

3. Karp

Karpie dostarczają tłuszczy Omega-3 i Omega-6, które zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu i zawału serca. Przede wszystkim jednak są cennym źródłem witamin z grupy B (B1, B3, B6, B12) oraz pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Zawierają też sód, fosfor, potas, żelazo i wapń.

Czy wiecie, że karpie, które odżywiają się naturalnie i są jedynie dokarmiane zbożem, w mięsie mają więcej białka niż tłuszczu? Miejcie też świadomość, że sprzedawca ma obowiązek poinformować was o wieku i pochodzeniu ryby, którą sprzedaje. Jeśli chcecie mieć pewność, że wybieracie zdrową rybę, bierzcie pod uwagę certyfikaty. Na przykład certyfikat „Jakość Tradycja” będzie dla was informacją, że ryby były karmione pokarmem naturalnego pochodzenia.

4. Pstrąg tęczowy (łososiowy)

Pstrąg tęczowy jak na rybę słodkowodną zawiera szczególnie dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3. Jedzony dwa razy w tygodniu pokrywa zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te właśnie tłuszcze. Prócz tego dostarcza też witaminy A i D3 oraz cynk, selen, potas, fosfor i magnez.

Osoby na diecie redukcyjnej ucieszy wiadomość, że pstrąg tęczowy należy do ryb niskokalorycznych – w 100g ma tylko 140 kcal. Czyni go to świetnym składnikiem zdrowych diet odchudzających.

5. Łosoś

Mówiąc o najzdrowszych gatunkach ryb, nie możemy nie wspomnieć o łososiu. To jedna z popularniejszych ryb w naszym kraju. Dlaczego jest tak zdrowy? Ponieważ jego mięso dostarcza bardzo dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, witamin A, D, B6, E oraz minerałów takich jak cynk, wapń, żelazo, magnez i fosfor. Dodajmy jeszcze, że bioaktywne peptydy (np. kalcytonina) zawarte w mięsie łososia wpływają na syntezę kolagenu, a to przekłada się na wygląd skóry i włosów.

100g łososia dostarcza 202 kcal, a razem z nim wielu cennych wartości odżywczych.

Wybierając najzdrowsze ryby, zwracaj uwagę gdzie i jak były hodowane. Od tego w dużej mierze zależy jakość ich mięsa i twoje zdrowie.