Nie każda ryba jest zdrowa. Dowiedz się jakie 3 gatunki ryb są dla Ciebie najlepsze (i najsmaczniejsze!)

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ryby powinny gościć na naszym talerzu przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Stanowią świetne źródło energii, wysokiej jakości białka oraz witamin, pierwiastków i niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3 (głównie EPA i DHA). Prawda jest jednak taka, że ryby różnią się zawartością poszczególnych składników. W tym artykule opiszemy 3 najzdrowsze gatunki ryb. Wyjaśnimy też dlaczego nie wszystkie ryby są zdrowe i jakich lepiej unikać.

Ryby – wartości odżywcze

Zacznijmy od tego, jakie wartości odżywcze dostarczamy sobie jedząc ryby. Wymienię kilka najważniejszych.

Wysokostrawne białko – białko ryb zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy w odpowiedniej ilości. Znajdziemy w nim zwłaszcza leucynę, walinę, tyrozynę i lizynę w sporych ilościach. Białko rybie jest też łatwo przyswajalne, dzięki czemu może stać się doskonałym zamiennikiem mięsa lub jaj.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – Ryby różnią się między sobą zawartością cennych tłuszczy. Ich ilość waha się od 02,% masy chudej ryby do 3% masy ryby tłustej. Tymczasem rola kwasów tłuszczowych Omega-3 w naszym organizmie jest nie do przecenienia. Dlatego im tłustsza ryba, tym lepiej. EPA i DHA działają na błonę komórkową, wpływają na wzrost i różnicowanie komórek, a także ekspresję genów. Poprawiają profil lipidowy osocza, obniżają stężenie trójglicerydów i frakcji miażdżycorodnej cholesterolu LDL. Podnoszą też stężenie tzw. dobrego cholesterolu frakcji HDL. Co więcej, kwasy Omega-3 obniżają stężenie markerów i mediatorów zapalnych. Chronią serce, wspierają układ odpornościowy i nerwowy.

Witamina D – W naszej szerokości geograficznej niedobory tej witaminy to norma. Trudno dostarczyć jej sobie w ramach diety, dlatego wiele osób decyduje się na suplementację. Tymczasem już 100g tłustej ryby dostarcza od 400 IU do 1000 IU witaminy D. I naprawdę warto o tym pamiętać, bo odgrywa ona ważną rolę w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej i zmniejsza ryzyko występowania na chorób cywilizacyjnych. Wpiera pracę naszego układu odpornościowego i ma ogromny wpływ na nasz nastrój.

Selen – Niewiele się mówi o tym pierwiastku, a tymczasem jego obecność jest ogromnie ważna dla naszego zdrowia. Selen to silny przeciwutleniacz, chroniący przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania enzymów i niezbędny do właściwej pracy tarczycy. Wspomaga też leczenie bólu wywołanego reumatoidalnym zapaleniem stawów. Według badania SEAFOOD tygodniowe spożycie dorsza lub łososia na poziomie 300-450g poprawia stężenie selenu, zmniejszając stan zapalny i polepszając markery sercowo-naczyniowe.

Ryby stanowią też cenne źródło witamin A i E oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B12. Dostarczają minerałów takich jak cynk, wapń, magnez, potas oraz jod. Wiele z wymienionych witamin i minerałów wspomaga pracę układu nerwowego, ma działanie antyoksydacyjne i doskonale wpływa na stan skóry. Trudno w tym miejscu nie wspomnieć, że regularne spożywanie ryb przekłada się zarówno na nasze lepsze zdrowie, jak i na lepszy wygląd.

3 najzdrowsze gatunki ryb

Dlaczego warto jeść ryby już wiecie, ale które z nich są najzdrowsze? Na pewno można do nich zaliczyć łososia, makrelę i śledzia. To tłuste ryby morskie, które zawierają wiele cennych wartości odżywczych.

W ostatnich latach szeroko dyskutowanym problemem staje się zanieczyszczenie środowiska, które sprawia, że m.in. szkodliwa dla nas rtęć gromadzi się w mięsie ryb. W związku tym, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) podała zalecenia dotyczące spożycia ryb przez kobiety w ciąży. Podzielili ryby na 3 kategorie: zalecane, dopuszczalne i niezalecane. Wspomniane 3 gatunki należą do tej pierwszej, a więc do ryb o niskiej zawartości rtęci. Kobiety w ciąży mogą spożywać ich 2-3 porcje tygodniowo bez obaw o zdrowie dziecka. To ważne, bo metylortęć przenika do płodu i może doprowadzić do uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Rzecz jasna obecność rtęci w mięsie ryb jest szkodliwa także dla nas, dorosłych, więc lepiej brać ją pod uwagę dokonując wyborów.

Łosoś

A teraz kilka słów o najzdrowszych rybach. Zacznę od popularnego w naszym kraju łososia. Jego mięso zawiera wysoką ilość kwasów Omega-3. Pod tym względem wyprzedza go chyba tylko makrela, ale o niej za chwilę. Łosoś zawiera też dużo wysokiej jakości białka, witaminy A, D, B6, B, E oraz znaczące ilości cynku, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Jest rybą, którą powinny spożywać zwłaszcza osoby cierpiące z powodu artretyzmu lub innych stanów zapalnych stawów. Dlaczego? Ponieważ obecne w jego mięsie bioaktywne peptydy (m.in. kalcytonina) korzystnie wpływają na syntezę kolagenu, ściśle związanego z działaniem stawów. Regularne spożywanie łososia, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym DHA), ma też pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Prócz tego chroni serce przed stanami zapalnymi, zawałem, arytmią, zakrzepami, nadciśnieniem czy zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Kwasy tłuszczowe w połączeniu z witaminą A wspomagają również wzrok, zapobiegając zmianom degeneracyjnym plamki żółtej oraz łagodząc syndrom suchego oka.

Jeśli chodzi o kaloryczność – 100g świeżego łososia dostarcza 202 kcal. Są to jednak kalorie, z którymi dostajemy wiele cennych składników, więc lepiej z nich nie rezygnować.

Makrela

Kto nie jadł wędzonej makreli? Chyba niewiele jest takich osób. Jednak warto spróbować jej także w świeżej postaci. Z pewnością jest to ryba pełna cennych wartości odżywczych. Muszę przy tym podkreślić, że do grupy ryb o niskiej zawartości rtęci zalicza się tylko makrela atlantycka (królewska należy do grupy ryb niezalecanych) i ona jest najzdrowsza. Jak już wspomniałem, obfituje w tłuszcze z rodziny Omega-3. Znajdziemy w niej także witaminy B12, A, D3, a także wapń, fosfor, żelazo, potas i selen. Dostarcza też dużo wysokowartościowego białka, w tym aminokwasów egzogennych jaki lizyna i izoleucyna. Aminokwasy egzogenne musimy dostarczyć sobie z pożywieniem, ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza, a są mu niezbędne. Fosfor i witamina D mają dobroczynny wpływ na kości i zęby, dlatego powinny być spożywane także przez dzieci.

Makrela, podobnie jak łosoś, jest rybą wysokokaloryczną – 205 kcal w 100g makreli świeżej. Ponieważ jednak wiele osób spożywa głównie makrelę wędzoną, podkreślam, że ma ona jeszcze więcej kalorii. Wędzona na gorąco ma 295 kcal, a na zimno 242 kcal w 100 g. Mimo to, warto po nią sięgać, bo ma naprawdę dobroczynny wpływ na zdrowie.

Śledź

Śledź to ryba, którą pokochają osoby na diecie niskokalorycznej. Choć dostarcza dużo cennych tłuszczy Omega-3, ma stosunkowo niewiele kalorii. Jego delikatne mięso to skarbnica witamin z grupy B (zwłaszcza B12) oraz witamin A, E i D3. Zawiera też minerały takie, jak żelazo, cynk, miedź, fosfor, jod i selen. Jedzenie śledzi pomaga wzmacniać odporność, zapobiegać chorobom serca, regulować ciśnienie tętnicze i obniżać poziom cholesterolu. Pozytywnie działa też na nastrój, pamięć i koncentrację. Wysoka zawartość witaminy B12 przekłada się na poprawę funkcjonowania układu nerwowego. Witamina ta bierze udział w procesie przetwarzania węglowodanów, białek i tłuszczy, co przekłada się na odczuwany przez nas poziom energii. Uczestniczy też w syntezie serotoniny, która w odpowiednim stężeniu działa antydepresyjnie i zapobiega wahaniom nastroju. Jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, a śledzie zawierają ją w dużej ilości.

100g śledzia dostarcza 162 kcal. Aż 70% tłuszczy zawartych w śledziach stanowią zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Jak widzicie nie bez powodu umieszczam śledzie w grupie 3 najzdrowszych gatunków ryb.

Jakie ryby są niezdrowe?

Na początku wspomniałem, że nie wszystkie ryby są zdrowe. Niektóre mogą wręcz zaszkodzić. Zaliczają do nich m.in. panga i tilapia, które mają mało białka, mało kwasów Omega-3 i mało witamin. Niestety to, że są nisko odżywcze nie jest największym problemem.

Panga, którą możemy kupić w prawie każdym sklepie spożywczym, w większości pochodzi z hodowli wietnamskich. Ryby są tam trzymane w dużym zagęszczeniu, przez co często chorują, a do tego łatwo zarażają się od siebie bakteriami i pasożytami. Karmione są m.in. granulkami z mączki rybnej czy ekstraktem z soi, a do tego hormonami, antybiotykami i środkami bakteriobójczymi.

Znowu tilapia pochodzi głównie ze sztucznie tworzonych chińskich hodowli. Ponieważ hodowlana tilapia zawiera kwas arachidowy, odradza się ją alergikom i osobom mającym problemy z sercem.

Niestety nawet gatunki ryb wysokoodżywczych i korzystnych dla człowieka, jeśli są hodowane w nieodpowiednich warunkach stają się trucizną. Dlatego warto zawsze poszukać miejsc, w których można kupić ryby pochodzące ze sprawdzonej hodowli. Przykładem takiej hodowli jest Zarząd Dóbr Smolin. Prawie wszystkie ich stawy hodowlane zostały objęte programem Natura 2000.

Czy ryby z puszki są zdrowe?

Chcę w tym wpisie odpowiedzieć na jeszcze jedno, często zadawane pytanie – czy ryby w puszce są zdrowe? Wiele osób chętnie sięga po na przykład tuńczyka w puszce. W końcu to także zdrowa ryba. Tylko czy w takiej zapuszkowanej postaci nadal można o niej tak powiedzieć? Nie do końca…

Po pierwsze, w puszki pakuje się zazwyczaj stare ryby albo w ogóle rybne resztki. Nie są to więc pełne wartości okazy zdrowia. Po drugie, problematyczna jest też sama puszka jako sposób na pakowanie jedzenia. Konserwy zawierają bisfenol-A, który może przenikać do produktu. A jak wtedy wpływa na nasz organizm? Powoduje na przykład zaburzenia gospodarki hormonalnej, ponieważ łączy się receptorami estrogenowymi. Po trzecie, do wielu ryb w puszkach dodaje się duże ilości konserwantów by miały jak najdłuższy okres przydatności.

Mimo to, trzeba przyznać, że niekiedy sięgamy po takie ryby, bo to po prostu wygodne. Na przykład chcąc zrobić sałatkę z tuńczykiem, mało kto pójdzie szukać świeżego filetu i będzie go obrabiać. Nie każdy może całkowite zrezygnować z ryb w puszce. Ale na szczęście jest coś, co można w takiej sytuacji zrobić, żeby sobie nimi za bardzo nie szkodzić. Można wybierać ryby „w kawałku” zamiast „rozdrobnionych”. To już sporo lepsze rozwiązanie. Można też uważnie czytać skład i sięgać tylko po konserwy z tym jak najkrótszym i najbezpieczniejszym. Takie wybory z pewnością będą korzystne dla naszego zdrowia.

Z drugiej strony chcę podkreślić, że ryby w puszce nie powinny stać się jedynymi po jakie sięgamy. Najwięcej wartości dostarczymy sobie stawiając przede wszystkim na świeże ryby z dobrych hodowli. Z pewnością docenią to też nasze kubki smakowe. Świeże ryby można przyrządzać na wiele sposobów, dzięki czemu są nie tylko zdrowe, ale też smakowo bardzo urozmaicają dietę.

Jak przyrządzać rybę?

A jak przyrządzać ryby, żeby zachować jak najwięcej ich cennych właściwości? Do najzdrowszych sposobów obróbki ryb zalicza się gotowanie, duszenie, grilowanie i pieczenie. Smażenie jest mniej zdrowe, ale jeśli dodamy do niego małą ilość tłuszczu i zrezygnujemy z panierki, to też będzie w porządku.

Niektórzy mają czasem przekonanie, że gotowane ryby są zawsze mdłe i niesmaczne. Zapewniam Was, że wcale nie musi tak być. Wszystko zależy od tego w czym i z czym je ugotujemy. Nigdy nie żałujcie aromatycznych przypraw! Szukajcie różnych przepisów i inspiracji, a potem je wypróbowujcie. Na pewno znajdziecie sposoby na pyszną gotowaną rybę.

Kilka słów podsumowania

W tym wpisie skupiłem się na 3 najzdrowszych gatunkach ryb. Na rybach, które mają mało rtęci, dużo tłuszczy Omega-3 i innych wartości, i które są bezpieczne dla wszystkich, także dla kobiet w ciąży. Nie znaczy to jednak, że zachęcam do jedzenia wyłącznie tych 3 rodzajów ryb. Morza i wody słodkie są pełne także innych zdrowych gatunków ryb. Pewnie będzie jeszcze okazja napisać o nich więcej w innych artykułach. Jedno jest pewne, w naszym kraju zdecydowanie zbyt rzadko sięga się po ryby. Na stołach przeważa mięso drobiowe i wieprzowe. Tymczasem wprowadzenie do diety ryb nie tylko przyczynia się do poprawy zdrowia, ale też odkrywania nowych smaków. Serdecznie was do tego zachęcam!

Zaciekawił Cię ten wpis? Odwiedź sklep.smolinfish.pl, zarejestruj się i zapisz na newsletter w naszym e-sklepie. Dzięki temu otrzymasz aż 10% rabatu na pierwsze zakupy oraz raz w miesiącu na Twojego maila trafi podsumowanie wpisów Smolin Fish na blogu Kuby.